Vannak olyan módszerek, mellyel csökkenthetők a stressz egészségügyi tünetei, közelebb hoz önmagamhoz, segít jelen lenni a pillanatban és koncentrálni, majd segít kikapcsolni és aludni is. Ilyen módszer például az autogén tréning.
Az autogén tréningen (AT) önmagunkra irányított passzív figyelemmel hozzuk létre a testi-lelki ellazultságot. Ebben az alvás határán lévő relaxált állapotban tudatunk befolyásolni képes testünk ön-regulációs rendszerét, amely a keringést, szívritmust és légzést is kontrollálja. A módszer az egyik orvosi szempontból a legjobban megalapozott és a legtöbbet kutatott relaxációs technika, amely erősíti a test öngyógyító folyamatait, és sikerrel alkalmazzák számos egészségügyi probléma megelőzésében és kiegészítő kezelésében, az álmatlanságtól a magas vérnyomáson át a migrénen és asztmán keresztük a krónikus és funkcionális megbetegedésekig. A módszer elsajátítása legalább 8-10 alkalmat vesz igénybe, mely egy hétről hétre felépített, önismerettel kísért folyamat, egyedül vagy zárt csoportban. Az alkalmak között napi 2-3x körülbelül 7 perces otthoni gyakorlás (tréning) javasolt. Több módszernél bebizonyosodott, hogy körülbelül nyolc hét kell, míg a gyakorlás beépül a mindennapi életbe. A képzés lezárása után a gyakorlás önállóan folytatható, saját igények szerint.
A passzív figyelem egy olyan „kiterjesztett tudatállapot”, melyben arra koncentrálunk, hogy csak érzékeljük és elfogadjuk a gyakorlás során felmerülő érzeteket, élményeket, gondolatokat, azok megítélése, minősítése vagy elvárások nélkül. Csak megtörténik egy érzés, és mi elfogadjuk, hogy ez így van rendben. Ellazult a karom vagy nem lazult el, mindegy, elfogadom. A mai világban az aktív koncentráció egy gyakorlatilag folyamatosan elvárt alapállapot, mely a stressz élettani változásaival járhat, ha sokáig fennáll. A stressz és az aktív figyelem nem önmagában rossz, sőt, szükséges és nagyon hasznos. Viszont szervezetünk képes benne ragadni ebben a feszült fiziológiai működésben még akkor is, mikor lazíthatnánk, a feladatnak vége, de a szervezetünk még mindig ugrásra kész. Ebben a folyamatos „fight or flight” állapotban viszont nehéz mondjuk elaludni, nehéz egészségesen emészteni vagy önfeledten szeretkezni. A pszichoszomatikus stressztünetek tárháza ma már gyakorlatilag végtelen. A megoldás nem feltétlen a stressz teljes kiiktatásában van, hanem abban, hogy egy koncentrált, aktív (ergotróp) állapot után jöhessen egy passzív, megpihenő (trofotróp) állapot, mely megszakítja a káros köröket és a szervezetben a helyre állhat a zsigeri működés. Az autogén tréningen ez az átkapcsolás az első, amit megtanulunk. Aki már egy ideje gyakorol, annál bizonyítottan csökkennek a stressz egészségügyi tünetei, oldódik az álmatlansága, ráadásul nem csak kikapcsolni fog tudni könnyebben, hanem a passzív állapot után a koncentráció is újra jobban fog menni (például fél év AT gyakorlás után jobban old meg matematikai képleteket).
Autogén átkapcsolás
A módszert azért hívják autogénnek, mert mindenki saját magának idézi elő a fent bemutatott relaxált állapotot. Nem használunk külső eszközt, mint például medítatív zene, kívülről hallgatott szöveg. A tanulás időszakában a képző előmondja a szöveget, de a gyakorlás már egyénileg zajlik. Az AT során magamban mondom a szöveget, ez egy mentális fókusz, miközben (passzívan) figyelek arra, amit a testem jelez vissza, így egyszerre valósul meg a mentális kapcsolódás önmagamhoz és a fizikai érzetek megfigyelése (például „A karom kellemesen meleg” formula megfogalmazása közben megfigyelem a melegség érzést a karomban. Vagy azt is elfogadom, ha nem érzem). Ez a két fókusz pedig két külön agyféltekéhez tartozik. A módszer egyik legelismertebb kortárs kutatója, Luis de Rivera professzor végez fMRI elemzéseket, mely szerint az AT gyakorlása során erősödik a két agyfélteke közötti kapcsolat.
Az Autogén tréninget jótékony stressz-kezelő hatása mellett pszichoterápiás (autogén pszichoterápia) célra is lehet használni, megfelelő (pszichológus vagy pszichiáter) vezető segítségével. A relaxációs szöveg szimbólumai mentén terápiás beszélgetés folytatható, a relaxált állapotban pedig hozzáférhetünk olyan tudattartalmakhoz, testi érzetekhez, melyek megfigyelésével, tudatosításával, elfogadásával feloldhatók korábbi traumák.
Autogén tréninget először az egyetemen tanultam, aztán úgy hozta az élet, hogy a második gyermekem kb 8 hónapos korában újra elkezdtem gyakorolni, kedves tanárom és kiképzőm, Szombathelyi Éva csoportjában. Két pici gyerek, költözés, lakásfelújítás mellett úgy jött az AT az életembe, mint egy korty friss levegő, feltöltött, eszközt adott a gyors „minipihenések” beiktatásához, és segített folytatni az önismereti utamat is. Én minden kisgyerekes anyukának szívből ajánlom a módszer elsajátítását.
Autogén Tréninget sokan sok helyen tanítanak pszichológusok, pszichiáterek, mentálhigiénés szakemberek. Érdemes olyan kiképzőt keresni, aki a Magyar Szimbólumterápiás Egyesületnél végzett. Például nekem is indul AT csoportom a jövő héten, még lehet csatlakozni 🙂
A kutyánknak nincs gondja a passzív állapottal….
Bébi, pszichó & más 